ダイエットの定義はもともとは単に「食事」という意味で、医学や健康づくりの分野では「食事療法」を意味するんだって。

書かれていることは、すべてとっても基本的なことばかりなんで、ダイエットに一度でも真剣に取り組んだことのある人はほとんど既知、というかんじ。

逆にいえば、それゆえに超重要事項ばっかりなんで知ってないとまずい。一通りまとめる。

STEP1 : ダイエットにまつわる12の誤解

誤解1：食事を抜いて1日2食！
問題点は4つだ。
ひと～つ、食事回数を減らすと、あたりまえだけど必要な栄養素が摂れなかったりする。
ふた～つ、よくあるパターンで、我慢してるぶん、ドカ食いをする。
みぃ～つ、食事回数を減らすと、身体はカシコだから、脂肪を蓄えることを覚える。（減量するときは、一回に食べる量を減らして、回数を増やすのがプロっ！）
よ～つ、長続きしない。

誤解2：水太りするので、水は飲まない！
水で太ることはなくて、体のなかの水分が正常の範囲を超えるのは、『肥満』ではなく、『むくみ』と呼ぶのが正しいようです。

通常、人間はいちんちに2.6リットルの水分を失っているということなんで、そのくらいの水分は当然とるべき。

誤解3：ごはんは太るので、食べない！
お茶碗一杯（150g）のお米の脂質の量は0.4g。
食パン一枚（6枚切り）の脂質の量は2.6g。

しかも、ご飯にあうおかずは油を使わないものも多いけど、パンに合うものは油もんが多い。一理アル。

誤解4：サウナスーツでランニング！とにかく汗をかく！
減った体重の大部分は水分であり、体脂肪ではない！

誤解5：野菜サラダ中心の食事にする！
問題点は3つ。
ひとーつ、野菜はヘルシーな感じできめてるけど、たんぱく質や炭水化物はほとんど含まれていないので摂れる栄養素に偏りがある。
ふたーつ、ドレッシング、マヨネーズを使うとなると、当然脂質を多く摂ることになる。
みぃーつ、精神的につらい。。ここにも、ガマンの限界時のドカ食いの危険性あり。

誤解6：食事は簡単なものでサッと済ませる！
満腹中枢が反応しないからダメ。

誤解7：サプリメント中心に食事を組み立てる！
サプリメントは日ごろから不足しがちなものを定期的にとるのが基本。サプリメントはあくまでも「補う（Supply）」もの。　

誤解8：太るのが怖くてタバコをやめられない！
喫煙には食欲を抑える作用があるのも事実。

一方で、ニコチンは『リパーゼ』という脂肪を分解したり、燃焼したりする酵素の働きを低下させる作用がある。

喫煙で食欲を抑えるか、健康体でエネルギーを消費するか、それはあなた次第。

誤解9：1ヶ月に5キロ減量を決意！
無理な食事制限をすると、脂肪ではなく、水分や、筋肉や、骨密度までも減らしてしまっている危険があるよーだ。

ダイエットで減らしたいのはあくまでも余分な脂質。体重うんぬんよりも、体脂肪率と向き合うべきだ。

健康を害さない減量の範囲は、一ヶ月に2kgらしい。

誤解10：おなかをひっこませるためにせっせと腹筋運動！
部分やせは不可能。腹筋運動はもちろん、効果的にやれば腹部の筋肉を引き締め、でっぱりを抑える効果はあるけど、脂肪燃焼とはちがう。

脂肪燃焼はあくまでも、有酸素運動と食事制限が決めて。

誤解11：とにかく体重を落としたい！
さっきも書いたように、体重だけを目安にするのじゃなく、体脂肪率を目安にするべき。

誤解12：完璧なダイエット・プログラムを立てる！
ダイエットは短期間じゃなく、長期的に取り組んで習慣化させるものじゃなきゃ意味が無いわけで、となると、最初から無理に完璧なダイエットプログラムをやろうとすると長続きしない。実現可能なプログラムを立てて、すこしづつ、進歩に合わせて変えていくのがいい。

STEP2 : 9つの体脂肪IQ

IQ1：そもそも体脂肪とは何か？
体脂肪はエネルギー源として蓄えられている栄養素。

男は15～20％の体脂肪率が標準。
女は20～25％の体脂肪率が標準。

やせ過ぎは病気にかかりやすく、太りすぎても糖尿病や、高血圧などから死亡率が高くなる。

IQ2：体脂肪はどうして増える？
食べる分のエネルギーのほうが、消費するエネルギーより多いから。

これ、超基本で、超重要。

カロリーの書くだけダイエットが効果的なのは、食べるエネルギーをちゃんと確認できるからだ。

IQ3：太りやすい体質ってある？
体質はあるけれど、はっきりとは解明されていないらしい。

太るのは他にも、食事や生活の習慣が大きな原因となっている場合が多いから体質のせいにもしてられない。

IQ4：肥満は遺伝する？
体質は遺伝する。

それとともに、食事や生活の習慣も育った環境に左右される。

IQ5：脂肪が燃えるってどういうこと？
食事制限だけでは脂肪は燃えにくい。

エネルギーを消費して、積極的に脂肪を燃やす「運動」をすることが大事。

IQ6：「隠れ肥満」って何？
身体は細く見えても、筋肉が少なく、その分脂肪が多いというような場合。

IQ7：体脂肪率の正確な測り方は？
①　水中体重法
②　皮脂厚測定法
③　<生体インピーダンス法

などなど。詳細は、『主な体脂肪率測定法』を参照。

IQ8：太りやすい生活習慣とは？
①　食事の間隔が開くと食べたものの吸収がよくなり脂肪が付きやすくなる。つまり、朝食を抜くのは良くない。
②　食事回数を減らしての、まとめ食いも食事量が増えるので脂肪になりやすい。
③　早食いも満腹中枢が刺激されないうちに食べ過ぎる傾向がある。
④　エネルギーを消費しない夜遅い時間の飲食。
⑤　ながら食いも食べすぎ傾向が高い。

IQ9：脂質は徹底的にカットしたほうがいい？
一日の摂取エネルギーの20～25％は脂質にするのが理想。

特に、必須脂肪酸という健康維持に欠かせない脂肪を摂取する。

STEP3 : 体脂肪を落として、太りいく体をつくる、7つのIQ

IQ10：基礎代謝って何？
生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量のこと。

筋肉の多い人は基礎代謝が高く、筋肉が減ると基礎代謝が低くなるので太りやすくなる。

IQ11：女性は男性よりも太りやすい？
女性は体脂肪が増えやすい時期が三回ある。
①　思春期
②　妊娠出産期
③　更年期

また、一般的に男性より筋肉が少ないのでその分基礎代謝も低い。

IQ12：年をとるほど太りやすくなる？
基礎代謝は、何にもしなければ年をとるにつれて下がる。

ただし、適切な食事や運動をしていれば基礎代謝を高く保つことはもちろん可能。

IQ13：部分やせはできないって本当？
特定の部位だけの脂肪をとるのは無理。

エネルギーを消費して全体的に減らすしかない。

ただし、腹部など特定の筋肉を引き締めることはもちろん可能。

IQ14：体脂肪を落とすためには有酸素運動だけ行えばいい？
体脂肪を燃焼させるのは有酸素運動。

ただし、ウェイトトレーニングは基礎代謝を上げるので長期的には体脂肪を減らす効果がある。

IQ15：体脂肪を落とし、筋肉をつけるためのポイントは？
タンパク質などの栄養素を十分にとること。

詳細のトレーニング法は『クイックスロートレーニング』などに詳しい。

IQ16：ウエイト・トレーニングを行うと、筋肉ムキムキになってしまう？
ボディービルダーがやるような特殊なトレーニングや食事制限をしない限り、筋肉ムキムキの身体に簡単になることは無い。

STEP4 : 自分にあったダイエットプランをみつけるための16のヒント

＊詳細は本編を見たって下さい。
ヒント1：カロリー計算を厳密に行わなくてもカロリーコントロールはできる。
ヒント2：栄養バランスのとれた食事の組み立て方は？
ヒント3：食事回数を多くする。
ヒント4：食べすぎを防ぐポイント。
ヒント5：食欲を抑えるには。
ヒント6：アルコールとの上手な付き合い方。
ヒント7：かしこい間食。
ヒント8：スポーツドリンクやジュースは飲み方次第。
ヒント9：サプリメントをかしこく利用する。
ヒント10：エネルギーダウンの料理法① 食材・調理編。
ヒント11：エネルギーダウンの料理法② 油を使った料理編。
ヒント12：調味料やドレッシングのかしこい利用法。
ヒント13：コンビニ食材・加工食品の利用。
ヒント14：ダイエット中の外食の注意点。
ヒント15：ダイエット「停滞期」の対処法。
ヒント16：失敗しても自分をダメだと思わない。

STEP5 : 体脂肪を落として、筋肉をつけるための5つのエクササイズ

＊詳細は本編を見たって下さい。
エクササイズ1：脂肪をおとすために効果的な運動とは？
エクササイズ2：有酸素運動は一日合計30分できればまずOK!
エクササイズ3：有酸素運動の強度は高いほどいいわけではない。
エクササイズ4：運動を習慣化する。
エクササイズ5：忙しくてもエクササイズはできる。
エクササイズ6：筋力トレーニングは何歳からでも始められる。

本書の内容をもうちょっと詳しく見てみましょう。

一日3分巻くだけでなぜ効果があるのか？

巻くだけでやせるメカニズムその１

基本はカイロプラクティックにある。
カイロプラクティックとは、筋肉のコリや神経圧迫などの原因となる骨格のゆがみを手で調整する治療法。通常は、運動療法、食事療法、睡眠療法を一緒に行う。

ただ、カイロプラクティックは一時的な効果はあるけど、もともと姿勢の悪い人とかは、生活習慣の中でまた直ぐに骨はゆがんでしまう。

身体に正しい骨格の状態を記憶させるのは長期戦なんである。そこで、「巻くだけバンド」のようなものが必要になってくるというわけだ。

巻くだけでやせるメカニズムその２

骨格と筋肉は密接な関係にある。骨格がゆがむと筋肉が無理な方向に引っ張られコリにつながる。

逆に、偏って筋肉を使うと、今度は骨が引っ張られてズレてくる。

つまり、体の歪みを直そうとおもったら、筋肉と骨とセットでやらなきゃいけない。

体がゆがんだ状態のままだと、肩こり、腰痛、O脚、便秘、生理痛、むくみなどの原因となる。さらには、体の循環を滞らせ、運動機能や内臓機能の低下、プロポーションの崩れや肥満など、悪循環がどんどん続いていく。

体のゆがみをチェックしてみよう！

以下ひとつでもあてはまるなら、体のどこかがゆがんでいるらしい。。。

いつの間にか、スカートがまわっている
靴の内側、外側のどちらかが偏って減る
生理痛がひどい
寝るときは横向きかうつぶせ
顔のパーツが左右対称ではないと人に言われることがある

スカートがまわるのは、ずれた骨盤にスカートが引っかかるため。
靴が偏って減るのは、筋肉が均等でなく左右対称で歩いていないから。
骨盤は内臓を保護する入れ物であり、ずれていると内臓に悪影響を及ぼすこともある。それがひどい整理痛を引き起こしている可能性もある。
横向きやうつぶせで寝るのは、筋肉が硬くなっているから。筋肉を伸ばせないと、あおむけで寝るのがきついようだ。

上記以外の、体の歪みのチェック方法や、エクササイズ方法などは本編をどうぞ。
目次は以下のとおりです。

「巻くだけダイエット」の目次

第1章 準備編ー自分の体のゆがみをチェック！：無意識に行っている日常のクセで、骨格は簡単にゆがんでしまいます。縮まった筋肉をしなやかに戻すには、骨盤を正すことから始めましょう！ ほか。

第2章 基本編ーバンド巻くだけダイエット：バンドを巻くだけで、骨格のゆがみがとれるワケ。バンドを巻くと血行がよくなって、むくみがスッキリ解消するワケ、ほか。

第3章 応用編ーバンドを使ったエクササイズで効果アップ！：バンドを使うと負荷がかかるため、同じ回数でも運動強度がアップ！バンドの力で体が引っ張られて、ストレッチ効果がアップ！ ほか。

第4章 日常生活編ーシーン別5つのミラクルコース：朝シャキッとコース昼スッキリコース ほか。

そうじて、骨盤がまがっている人にとってはとても効果があるということらしいが、最初からまっすぐめの人にはそれほど効果がでないということもありそうだ。

ただ、本書は、おしりを小さくしたり、二の腕をスッキリとさせたり、脚やせを実現させたり、肩コリやO脚の解消にいたるまで、ダイエットだけでなく、全般的なスタイル改造を提唱している。

たんなる、「バンドを巻くだけのダイエット」と捉えずに、スタイル・姿勢をよくして健康的な体に矯正するという意識で取り組んだほうが良さそうだ。

30秒ドローインとはお腹を自力でグッとへこますトレーニング

「ドローイン」とは英語の「Draw In」のことで「引き込む」というようなニュアンスです。

要は、きついズボンを履くときにお腹に力を入れてグッとへこます状態を30秒維持するだけです。

これは座っていても、寝ながらでも、立っていても、どこでも可能です。

最初、ちょっと大変なのは30秒この状態を維持することでしょう。

というのも、お腹をへこました状態で呼吸をしないといけないからです。

個人差はあるかもしれませんが、慣れるまでちょっと時間がかかる人もいるかもしれません。

30秒ドローインはなぜ効果があるのか？

30秒ドローインは単純にお腹をへこますだけですが、なぜそんなに効果があるのでしょうか？

お腹をへこます動作はお腹周りの筋肉と、背中の筋肉を必要とします。これらの筋肉には、腹横筋、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、腸腰筋、僧帽筋、広背筋などが含まれます。

日常生活ではなかなか使われないこれらの筋肉を、
ドローインというお腹をへこます作業では総動員しないと出来ないわけです。

ためしに一度、背筋を伸ばした状態で30秒間おなかをへこませて見てください。

かなり、腹回りの筋肉に効いてくるのがわかるはずです。

30秒ドローインのやり方

30秒ドローインのもっとも基本的なやり方を説明します。（詳細は本書34-35Pに写真つきで載ってます。）

ポイントは4つ。

1. 背筋をまっすぐにのばす。
2. おしりの穴を締める感じ。
3. 肩を後ろに引くような意識。
4. へそを中心に腹全体をへこませる感じ。

以上4つを意識しながら、お腹をグッとへこませて、30秒維持します。

鏡の前で実際に見たり、手で触って確認しながらやるとやりやすいかもしれません。

これを、テレビを見ながらでも、通勤電車のなかでも、
ちょっとした時間で出来ます。

最初のうちは翌日に筋肉痛になったりするかも知れません。
効いてる証拠です。

3つの実践方法

本書では、上記のドローイン基本形以外に、3つの実践方法が紹介されています。

実践編Iでは忙しい人用の、どこでも出来る系ドローインメニュー。

実践編IIでは、すぐに効果を出したい人向けのドローインエクササイズメニュー。

実践編IIIでは、お腹をへこますだけでなく、身体全体を理想のボディーに近づけたい人向けの本格トレーニングメニューが紹介されています。

また、ヨガ的なストレッチなどをしながらドローインするのも効果的です。

彼からのアドバイスで一番良く憶えているのが、「筋肉は維持するだけでもカロリーを消費する」ということ。

筋肉にはたくさんの毛細血管がはしっていて、筋肉を維持するためにはそこに血液とともにエネルギーを送り込まないといけない。だから、それだけでカロリーを消費する。マッチョの人が太りにくいのはどうやらそのためのようです。

だから、ダイエットをするなら食事制限とかで痩せることだけ考えるんじゃなくて、きちんとしたエクササイズをして適度な筋肉をつけながら痩せることが大事だということです。そうやって、筋肉をつけながら痩せた身体は、ただ細くなるだけじゃなく、太りにくい体になるからリバウンドが無い。

男性にはクイック→スロートレーニングがオススメ

そして、その友人に進められたのが、石井直方さんの「体脂肪が落ちるトレーニング―1日10分〈クイック→スロー〉で自在に肉体改造」という本です。

この本の優れている点はオールカラー・写真付で一つ一つのトレーニング方法の解説がされていることと、トレーニングメニューが組まれていることです。このメニューにそって2－3週間も続けていると、これまで鈍っていた体がトレーニングになれてくるはずです。

体がなれてきたら、次のステップ、クイック→スロートレーニングに移行すると良いでしょう。

クイックトレーニングとは、やはり軽い負荷で、「より強く、より早く、より高く」を意識して動作するトレーニングです。このトレーニングではスロートレーニングで筋肉に与えるストレスとは違うストレスを与えることで、筋肉がさらに効果的に鍛えられます。

このクイックトレーニングとスロートレーニングを交互に行うトレーニングメニューが、クイック→スローです。

この本には、さらに強靭な肉体を目指したい方のための、『ヘビー→スロートレーニング』や、『トレーニングを効果的に行うための食事の工夫』など内容が充実しています。

これから「痩せたい！」と考えている方には、スロートレーニング、もしくはクイック→スロートレーニングで無酸素運動を行ってから、ウォーキング、ランニング、スイミングなどの有酸素運動を行うと非常に効果的だと思います。

解説DVD付の、「体脂肪を減らす、筋肉をつける スロー&クイックトレーニング新版(DVD付) 」もあります。

女性にはスロートレーニングで脂肪燃焼に専念する『スロトレ』がオススメ

脂肪は落としたいけど、筋肉はあんまり付けたくないという女性向けに、同じく石井直方さんが書かれた本が『スロトレ』です。

意外と大切なストレッチの知識と技術もちゃんと身に着けたい人にオススメ

上記のクイック→スロートレーニングやスロトレとあわせて行うと効果的です。

＊本気で体を柔らかくしたい人は、『八田永子さんのみるみる体を柔らかくする方法』をオススメします。

仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか

ためになるサイト

• 短期間で筋肉をつける方法、または効果的なダイエット：はてぶコメントで知りましたが、ここでもスロトレが詳しく解説されています。スロトレ実演のYoutubeビデオもあります。