ダイエットの定義はもともとは単に「食事」という意味で、医学や健康づくりの分野では「食事療法」を意味するんだって。

書かれていることは、すべてとっても基本的なことばかりなんで、ダイエットに一度でも真剣に取り組んだことのある人はほとんど既知、というかんじ。

逆にいえば、それゆえに超重要事項ばっかりなんで知ってないとまずい。一通りまとめる。

STEP1 : ダイエットにまつわる12の誤解

誤解1：食事を抜いて1日2食！
問題点は4つだ。
ひと～つ、食事回数を減らすと、あたりまえだけど必要な栄養素が摂れなかったりする。
ふた～つ、よくあるパターンで、我慢してるぶん、ドカ食いをする。
みぃ～つ、食事回数を減らすと、身体はカシコだから、脂肪を蓄えることを覚える。（減量するときは、一回に食べる量を減らして、回数を増やすのがプロっ！）
よ～つ、長続きしない。

誤解2：水太りするので、水は飲まない！
水で太ることはなくて、体のなかの水分が正常の範囲を超えるのは、『肥満』ではなく、『むくみ』と呼ぶのが正しいようです。

通常、人間はいちんちに2.6リットルの水分を失っているということなんで、そのくらいの水分は当然とるべき。

誤解3：ごはんは太るので、食べない！
お茶碗一杯（150g）のお米の脂質の量は0.4g。
食パン一枚（6枚切り）の脂質の量は2.6g。

しかも、ご飯にあうおかずは油を使わないものも多いけど、パンに合うものは油もんが多い。一理アル。

誤解4：サウナスーツでランニング！とにかく汗をかく！
減った体重の大部分は水分であり、体脂肪ではない！

誤解5：野菜サラダ中心の食事にする！
問題点は3つ。
ひとーつ、野菜はヘルシーな感じできめてるけど、たんぱく質や炭水化物はほとんど含まれていないので摂れる栄養素に偏りがある。
ふたーつ、ドレッシング、マヨネーズを使うとなると、当然脂質を多く摂ることになる。
みぃーつ、精神的につらい。。ここにも、ガマンの限界時のドカ食いの危険性あり。

誤解6：食事は簡単なものでサッと済ませる！
満腹中枢が反応しないからダメ。

誤解7：サプリメント中心に食事を組み立てる！
サプリメントは日ごろから不足しがちなものを定期的にとるのが基本。サプリメントはあくまでも「補う（Supply）」もの。　

誤解8：太るのが怖くてタバコをやめられない！
喫煙には食欲を抑える作用があるのも事実。

一方で、ニコチンは『リパーゼ』という脂肪を分解したり、燃焼したりする酵素の働きを低下させる作用がある。

喫煙で食欲を抑えるか、健康体でエネルギーを消費するか、それはあなた次第。

誤解9：1ヶ月に5キロ減量を決意！
無理な食事制限をすると、脂肪ではなく、水分や、筋肉や、骨密度までも減らしてしまっている危険があるよーだ。

ダイエットで減らしたいのはあくまでも余分な脂質。体重うんぬんよりも、体脂肪率と向き合うべきだ。

健康を害さない減量の範囲は、一ヶ月に2kgらしい。

誤解10：おなかをひっこませるためにせっせと腹筋運動！
部分やせは不可能。腹筋運動はもちろん、効果的にやれば腹部の筋肉を引き締め、でっぱりを抑える効果はあるけど、脂肪燃焼とはちがう。

脂肪燃焼はあくまでも、有酸素運動と食事制限が決めて。

誤解11：とにかく体重を落としたい！
さっきも書いたように、体重だけを目安にするのじゃなく、体脂肪率を目安にするべき。

誤解12：完璧なダイエット・プログラムを立てる！
ダイエットは短期間じゃなく、長期的に取り組んで習慣化させるものじゃなきゃ意味が無いわけで、となると、最初から無理に完璧なダイエットプログラムをやろうとすると長続きしない。実現可能なプログラムを立てて、すこしづつ、進歩に合わせて変えていくのがいい。

STEP2 : 9つの体脂肪IQ

IQ1：そもそも体脂肪とは何か？
体脂肪はエネルギー源として蓄えられている栄養素。

男は15～20％の体脂肪率が標準。
女は20～25％の体脂肪率が標準。

やせ過ぎは病気にかかりやすく、太りすぎても糖尿病や、高血圧などから死亡率が高くなる。

IQ2：体脂肪はどうして増える？
食べる分のエネルギーのほうが、消費するエネルギーより多いから。

これ、超基本で、超重要。

カロリーの書くだけダイエットが効果的なのは、食べるエネルギーをちゃんと確認できるからだ。

IQ3：太りやすい体質ってある？
体質はあるけれど、はっきりとは解明されていないらしい。

太るのは他にも、食事や生活の習慣が大きな原因となっている場合が多いから体質のせいにもしてられない。

IQ4：肥満は遺伝する？
体質は遺伝する。

それとともに、食事や生活の習慣も育った環境に左右される。

IQ5：脂肪が燃えるってどういうこと？
食事制限だけでは脂肪は燃えにくい。

エネルギーを消費して、積極的に脂肪を燃やす「運動」をすることが大事。

IQ6：「隠れ肥満」って何？
身体は細く見えても、筋肉が少なく、その分脂肪が多いというような場合。

IQ7：体脂肪率の正確な測り方は？
①　水中体重法
②　皮脂厚測定法
③　<生体インピーダンス法

などなど。詳細は、『主な体脂肪率測定法』を参照。

IQ8：太りやすい生活習慣とは？
①　食事の間隔が開くと食べたものの吸収がよくなり脂肪が付きやすくなる。つまり、朝食を抜くのは良くない。
②　食事回数を減らしての、まとめ食いも食事量が増えるので脂肪になりやすい。
③　早食いも満腹中枢が刺激されないうちに食べ過ぎる傾向がある。
④　エネルギーを消費しない夜遅い時間の飲食。
⑤　ながら食いも食べすぎ傾向が高い。

IQ9：脂質は徹底的にカットしたほうがいい？
一日の摂取エネルギーの20～25％は脂質にするのが理想。

特に、必須脂肪酸という健康維持に欠かせない脂肪を摂取する。

STEP3 : 体脂肪を落として、太りいく体をつくる、7つのIQ

IQ10：基礎代謝って何？
生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量のこと。

筋肉の多い人は基礎代謝が高く、筋肉が減ると基礎代謝が低くなるので太りやすくなる。

IQ11：女性は男性よりも太りやすい？
女性は体脂肪が増えやすい時期が三回ある。
①　思春期
②　妊娠出産期
③　更年期

また、一般的に男性より筋肉が少ないのでその分基礎代謝も低い。

IQ12：年をとるほど太りやすくなる？
基礎代謝は、何にもしなければ年をとるにつれて下がる。

ただし、適切な食事や運動をしていれば基礎代謝を高く保つことはもちろん可能。

IQ13：部分やせはできないって本当？
特定の部位だけの脂肪をとるのは無理。

エネルギーを消費して全体的に減らすしかない。

ただし、腹部など特定の筋肉を引き締めることはもちろん可能。

IQ14：体脂肪を落とすためには有酸素運動だけ行えばいい？
体脂肪を燃焼させるのは有酸素運動。

ただし、ウェイトトレーニングは基礎代謝を上げるので長期的には体脂肪を減らす効果がある。

IQ15：体脂肪を落とし、筋肉をつけるためのポイントは？
タンパク質などの栄養素を十分にとること。

詳細のトレーニング法は『クイックスロートレーニング』などに詳しい。

IQ16：ウエイト・トレーニングを行うと、筋肉ムキムキになってしまう？
ボディービルダーがやるような特殊なトレーニングや食事制限をしない限り、筋肉ムキムキの身体に簡単になることは無い。

STEP4 : 自分にあったダイエットプランをみつけるための16のヒント

＊詳細は本編を見たって下さい。
ヒント1：カロリー計算を厳密に行わなくてもカロリーコントロールはできる。
ヒント2：栄養バランスのとれた食事の組み立て方は？
ヒント3：食事回数を多くする。
ヒント4：食べすぎを防ぐポイント。
ヒント5：食欲を抑えるには。
ヒント6：アルコールとの上手な付き合い方。
ヒント7：かしこい間食。
ヒント8：スポーツドリンクやジュースは飲み方次第。
ヒント9：サプリメントをかしこく利用する。
ヒント10：エネルギーダウンの料理法① 食材・調理編。
ヒント11：エネルギーダウンの料理法② 油を使った料理編。
ヒント12：調味料やドレッシングのかしこい利用法。
ヒント13：コンビニ食材・加工食品の利用。
ヒント14：ダイエット中の外食の注意点。
ヒント15：ダイエット「停滞期」の対処法。
ヒント16：失敗しても自分をダメだと思わない。

STEP5 : 体脂肪を落として、筋肉をつけるための5つのエクササイズ

＊詳細は本編を見たって下さい。
エクササイズ1：脂肪をおとすために効果的な運動とは？
エクササイズ2：有酸素運動は一日合計30分できればまずOK!
エクササイズ3：有酸素運動の強度は高いほどいいわけではない。
エクササイズ4：運動を習慣化する。
エクササイズ5：忙しくてもエクササイズはできる。
エクササイズ6：筋力トレーニングは何歳からでも始められる。

本書の内容をもうちょっと詳しく見てみましょう。

一日3分巻くだけでなぜ効果があるのか？

巻くだけでやせるメカニズムその１

基本はカイロプラクティックにある。
カイロプラクティックとは、筋肉のコリや神経圧迫などの原因となる骨格のゆがみを手で調整する治療法。通常は、運動療法、食事療法、睡眠療法を一緒に行う。

ただ、カイロプラクティックは一時的な効果はあるけど、もともと姿勢の悪い人とかは、生活習慣の中でまた直ぐに骨はゆがんでしまう。

身体に正しい骨格の状態を記憶させるのは長期戦なんである。そこで、「巻くだけバンド」のようなものが必要になってくるというわけだ。

巻くだけでやせるメカニズムその２

骨格と筋肉は密接な関係にある。骨格がゆがむと筋肉が無理な方向に引っ張られコリにつながる。

逆に、偏って筋肉を使うと、今度は骨が引っ張られてズレてくる。

つまり、体の歪みを直そうとおもったら、筋肉と骨とセットでやらなきゃいけない。

体がゆがんだ状態のままだと、肩こり、腰痛、O脚、便秘、生理痛、むくみなどの原因となる。さらには、体の循環を滞らせ、運動機能や内臓機能の低下、プロポーションの崩れや肥満など、悪循環がどんどん続いていく。

体のゆがみをチェックしてみよう！

以下ひとつでもあてはまるなら、体のどこかがゆがんでいるらしい。。。

いつの間にか、スカートがまわっている
靴の内側、外側のどちらかが偏って減る
生理痛がひどい
寝るときは横向きかうつぶせ
顔のパーツが左右対称ではないと人に言われることがある

スカートがまわるのは、ずれた骨盤にスカートが引っかかるため。
靴が偏って減るのは、筋肉が均等でなく左右対称で歩いていないから。
骨盤は内臓を保護する入れ物であり、ずれていると内臓に悪影響を及ぼすこともある。それがひどい整理痛を引き起こしている可能性もある。
横向きやうつぶせで寝るのは、筋肉が硬くなっているから。筋肉を伸ばせないと、あおむけで寝るのがきついようだ。

上記以外の、体の歪みのチェック方法や、エクササイズ方法などは本編をどうぞ。
目次は以下のとおりです。

「巻くだけダイエット」の目次

第1章 準備編ー自分の体のゆがみをチェック！：無意識に行っている日常のクセで、骨格は簡単にゆがんでしまいます。縮まった筋肉をしなやかに戻すには、骨盤を正すことから始めましょう！ ほか。

第2章 基本編ーバンド巻くだけダイエット：バンドを巻くだけで、骨格のゆがみがとれるワケ。バンドを巻くと血行がよくなって、むくみがスッキリ解消するワケ、ほか。

第3章 応用編ーバンドを使ったエクササイズで効果アップ！：バンドを使うと負荷がかかるため、同じ回数でも運動強度がアップ！バンドの力で体が引っ張られて、ストレッチ効果がアップ！ ほか。

第4章 日常生活編ーシーン別5つのミラクルコース：朝シャキッとコース昼スッキリコース ほか。

そうじて、骨盤がまがっている人にとってはとても効果があるということらしいが、最初からまっすぐめの人にはそれほど効果がでないということもありそうだ。

ただ、本書は、おしりを小さくしたり、二の腕をスッキリとさせたり、脚やせを実現させたり、肩コリやO脚の解消にいたるまで、ダイエットだけでなく、全般的なスタイル改造を提唱している。

たんなる、「バンドを巻くだけのダイエット」と捉えずに、スタイル・姿勢をよくして健康的な体に矯正するという意識で取り組んだほうが良さそうだ。

30秒ドローインとはお腹を自力でグッとへこますトレーニング

「ドローイン」とは英語の「Draw In」のことで「引き込む」というようなニュアンスです。

要は、きついズボンを履くときにお腹に力を入れてグッとへこます状態を30秒維持するだけです。

これは座っていても、寝ながらでも、立っていても、どこでも可能です。

最初、ちょっと大変なのは30秒この状態を維持することでしょう。

というのも、お腹をへこました状態で呼吸をしないといけないからです。

個人差はあるかもしれませんが、慣れるまでちょっと時間がかかる人もいるかもしれません。

30秒ドローインはなぜ効果があるのか？

30秒ドローインは単純にお腹をへこますだけですが、なぜそんなに効果があるのでしょうか？

お腹をへこます動作はお腹周りの筋肉と、背中の筋肉を必要とします。これらの筋肉には、腹横筋、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、腸腰筋、僧帽筋、広背筋などが含まれます。

日常生活ではなかなか使われないこれらの筋肉を、
ドローインというお腹をへこます作業では総動員しないと出来ないわけです。

ためしに一度、背筋を伸ばした状態で30秒間おなかをへこませて見てください。

かなり、腹回りの筋肉に効いてくるのがわかるはずです。

30秒ドローインのやり方

30秒ドローインのもっとも基本的なやり方を説明します。（詳細は本書34-35Pに写真つきで載ってます。）

ポイントは4つ。

1. 背筋をまっすぐにのばす。
2. おしりの穴を締める感じ。
3. 肩を後ろに引くような意識。
4. へそを中心に腹全体をへこませる感じ。

以上4つを意識しながら、お腹をグッとへこませて、30秒維持します。

鏡の前で実際に見たり、手で触って確認しながらやるとやりやすいかもしれません。

これを、テレビを見ながらでも、通勤電車のなかでも、
ちょっとした時間で出来ます。

最初のうちは翌日に筋肉痛になったりするかも知れません。
効いてる証拠です。

3つの実践方法

本書では、上記のドローイン基本形以外に、3つの実践方法が紹介されています。

実践編Iでは忙しい人用の、どこでも出来る系ドローインメニュー。

実践編IIでは、すぐに効果を出したい人向けのドローインエクササイズメニュー。

実践編IIIでは、お腹をへこますだけでなく、身体全体を理想のボディーに近づけたい人向けの本格トレーニングメニューが紹介されています。

また、ヨガ的なストレッチなどをしながらドローインするのも効果的です。

そんなときは、16時間の断食をすると良いようです。

ハーバードメディカルスクールのリサーチャーがまじめな顔してそう言ってるので、どうやらそのようです。

科学的な解説は、
人間の睡眠に対する欲求は、明かりにさらされている時間とかも関係しているようですが、食事の摂取とも関連しているようで、16時間何も食べない時間があると、体内時計がいったん“リセットされる”ということのようです。

そしてこれは、起床の時間に合わせないといけないので、
8時間睡眠をとるとしたら、布団に入る8時間前から何も食べないでいると、起きたときに16時間の絶食をしたことになり、
この時点で体内時計がリセットされて、そこから新たなサイクルが始まるということのようです。

これはかなりの空腹との戦いになりそうですが、一発で時差ぼけから抜け出すには試す価値がありそうです。

(参照： Reset Your Sleep Cycle with a 16-Hour Fast | LifeHacker )

ぼくの知識がもともと無かったのかもしれませんが、花粉症を治すために自分でいろいろ調べるなかで、これらの知識が間違いだと初めてしりました。

後で詳しく書きますが、マーガリンにはトランス脂肪酸という体内で非常に分解しにくい成分が含まれていて、免疫機能にダメージを与えます。トランス脂肪酸はアメリカでは既に食品使用を規制されている物質です。

また、牛乳やヨーグルトなどの乳製品は乳糖（ラクトース）という成分が含まれていて、この成分は日本人のように歴史的に乳製品を摂取してこなかった民族の場合、体が乳糖を分解できず消化器官に負担を掛け、げりなどを引き起こします。この症状を乳糖不耐症と呼びます。消化器官が正常に動かないと栄養を十分に体内に吸収できず免疫機能の低下につながります。これは花粉症の人には好ましくない状態です。（ヨーグルトと乳糖不耐症に関しては諸説がありますので、これも後述します。）

花粉症を完治させるためには、『免疫機能を正常に戻す体質改善』が必要ですが、そのためにも上記のような知識は不可欠です。

ぼくは日本に居た頃から4年前くらいまでの10年以上の間、かなり重度の花粉症に苦しめられていました。

棗とか、紫蘇とか、ハーブとか、ヨーグルトとか、ノニジュースとか、クエン酸とか、花粉症の症状を緩和すると言われているもの、体質改善に役立つと言われているものを色々調べ、試してきました。

それでも、症状は年々悪くなるばかりで、薬が効いてるうちは良かったですが、最後の数年は、アメリカで一番即効性のあるBenadrylという薬を飲んでも、くしゃみ、鼻水が全く緩和されないというひどい状態でした。

そんな中でぼくが花粉症治療に関して学んだ大切なポイントが2つあります。

１．花粉症を治すためには体質改善が必要だけど、重症の場合はまず、体が勝手に花粉に対して反応する習性を一回完全に断ち切る必要がある。

2．免疫機能を正常にするには、免疫機能を強化する物質を摂取するだけでなく、免疫機能を低下させている物質を摂取しないことが重要。

そしてぼくは花粉症にたいする反応を断ち切るため、4年前に日本に帰ったときに、鼻の粘膜を焼くレーザー手術（一日で終わる簡単なもの）を受けてました。この年から花粉症の症状が出なくなりました。

本当は、1，2年に一回この手術を受けるべきらしいのですが、その後体質改善にかなり気を使った生活（食生活）をしてるせいか、4年目の今年も花粉症の症状は出ていません。

すでに挙げた、トランス脂肪酸や乳糖のこと以外にも、花粉症を治すためにいろいろと調べるなかで学んだことは多くあります。

ぼくはもちろん専門家ではないですが、優れたお医者さんほど患者自身が知識をつけることを強く説きます。

自分で正確な知識をつけた上で自分の生活と照らし合わせ、対策を講じるのは非常に大切なことだからです。（以前「ロレンツォのオイル」という映画がありましたが、これは息子の副腎白質ジストロフィーという難病を治すために、父が自ら文献をあさり治療法を編み出すという実話に元づいたものでした。）

きっとみなさんの役に立つ知識、知らなかった情報もあると思います。すこしでもお役に立てればと思います。

もくじ

• 一回花粉の無い場所に行くと、花粉症にならない体になる
• 鼻の粘膜を焼くレーザー手術は保険が効くものと、効かないものがある
• 花粉症にならない体にしたいなら、体質改善は必須
• 自分の好きな食べ物が免疫機能に害を及ぼしている可能性が高いという苦い真実
• マーガリンなどに含まれるトランス脂肪という超身近にある危険物質
• 現代に溢れる活性酸素という公害
• 過剰な活性酸素に対抗する抗酸化物質
• 乳製品はヨーグルトも含め、日本人の成人の体の仕組みとは相性が悪い可能性がある
• 乳酸菌は胃酸にとけてしまい腸までとどかないことが多い
• 整腸作用なら納豆菌も忘れてはいけない
• α-リノレン酸、DHA、EPAに注目
• ビタミンB6は免疫機能の正常化に役立つ
• 運動で成長ホルモンの分泌を促す
• まとめ＋補足など

一回花粉の無い場所に行くと、花粉症にならない体になる

「体に花粉が溜まっていって、花粉が“満タン”になると花粉症の症状が出る」というような話しをよく聞きます。

実は、満タンになるのは花粉ではなく花粉を病原菌と勘違いして作られる“抗体”です。体が花粉に接触するたびに“抗体”が蓄積され、これが一定量に達したときに花粉症が発症すると言われています。

本来、外敵ではないはずの花粉に対して体が反応し抗体を作ってしまうのは、体の免疫機能が正常に機能していないことが原因です。ですので、花粉症治療には免疫機能を正常に戻すための『体質改善』をしないといけないのですが、毎年花粉にたいして体が勝手に反応してしまっている状態での体質改善はなかなか効果がでません。

これは機械に故障があった場合、機械の動作をいったん止めないと修理できないのと似ています。

免疫機能の花粉に対する過剰反応を正常にするのも、いったんその過剰反応を止めないと改善しにくいのです。

そこで、たまに耳にするのが「花粉の飛ぶ時期に沖縄や北海道などスギ花粉の無い場所で花粉シーズンを過ごすと、次の年から花粉症にならなくなる」という論法です。

1シーズン花粉症から開放されることで、健康な人なら免疫機能が正常になり次の年から花粉症を発症しないという考え方は理論的に納得できます。

ただ問題は今居る場所を離れて、花粉シーズンの間ずっと沖縄や北海道のようなスギ花粉の無い場所に逃避できる人は、ごくごく稀だということでしょう。

そこでぼくが選んだのが、「レーザーで鼻の粘膜を焼き花粉症からいったん開放され、その間に体質改善を図る」という選択肢です。

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鼻の粘膜を焼くレーザー手術は保険が効くものと、効かないものがある

花粉症のレーザー手術とは、“花粉に反応する鼻の内側にある粘膜の一部をレーザーで焼いてしまい、つまり火傷の状態をつくり花粉に反応しないようにする”という治療法です。

かなりの荒療治に聞こえるかも知れませんが、ぼくの場合、診察に１日、施術に１日、どちらも数時間で終わっています。もちろん入院も必要ありません。術後数日は鼻に違和感がありますが、日常生活に支障はありませんでした。

ぼくにとっては非常に効果的だったこの手術ですが注意点が二つあります。

まず一つ目。ぼくは、テレビで関根勤さんが毎年この手術を受けていると聞いて踏み切ったのですが、ネットで事前に調べた時には効果が無かったという話しもありました。どうやらその人の体質と、医師の腕によるところが大きいようです。実際に手術を受けて分かったのは、鼻の奥の方にある粘膜をピンポイントで焼くわけで、どのくらい深く焼くかということも重要なようで、それなりの技術が要求されます。ですので、手術を受ける場合は、可能なかぎり口コミ情報などを調べ医師を選別することをオススメします。

そして２つ目は、耳鼻科の医師がやっている手術は保険が適用されるのに対し、美容整形クリニックなどが自由診療として行っている場合は保険が適用されないということ。もちろん、保険の適用される手術をする医師が必ずしも腕の良い医師とは限りません。多くのレーザー手術を経験しているような美容整形クリニックには評判の高いところもあるでしょう。

手術の費用は、レーザーの種類も幾つかあるようで病院によってまちまちなのですが、保険適用の手術の場合、診察込みで数千円から２万円くらい。（ぼくは確か診察込みで15,000円くらいだった気がします。）保険適用無しの手術で、7~10万円ほどです。

ちなみにぼくは、東京八重洲会 東京八重洲クリニック耳鼻咽喉科 医療法人社団‎ というところでお世話になりました。

通常1，2年で再手術を受けないといけないようなんですが、ぼくは4年目の今年も手術無しで快適です。もちろん体質改善が上手くいってるというのもあるかも知れませんが。

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花粉症にならない体にしたいなら、体質改善は必須

花粉に過剰反応しない体を作るためには『体質改善』が必須です。

この場合の体質改善とは、『免疫機能を正常化する』ことです。

すでに書いたように、ぼくがそうだったように重度の花粉症の人は一回手術などで花粉症の症状から開放される必要があるかもしれません。

それほどひどくない人は、今の生活習慣、とくに食生活に気をつけることで体質改善が可能です。

体質改善で必要なのは免疫機能を正常にすることですが、ここで大切なポイントが一つあります。

免疫機能を強化することも大切だけど、もっと大切なのは、免疫機能に害を与えている要素を取り除くこと。

花粉症の人の体は、今現在なんらかの理由で免疫機能が正常に働いていません。つまり免疫機能をおかしくしてしまっている原因があるはずです。

この害となる原因を排除しないことには、免疫機能を高めるもの（ポリフェノール、乳酸菌など）をどんなに体内に取り入れても、免疫機能の正常化は達成されません。

ココから先は、日常生活のなかで、免疫機能に害を及ぼしている要素、強化してくれる要素に焦点をあてて解説していきます。

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自分の好きな食べ物が免疫機能に害を及ぼしている可能性が高いという苦い真実

まずは一つ一つの要素を検証する前に、一般的なお話しをします。

人間の体というのは、バランスの取れた食生活を続けていれば免疫機能も正常に働いてくれるように出来ているはずです。

でも、何か一つの食品を大量に摂取している場合、成分過多になりバランスが崩れ、免疫機能に害を及ぼしている可能性が高いのです。

そして、大量に摂取する食品は、自分の好物である可能性が高い。好きなものは良く食べる。当たり前のことですよね。

ぼくの場合は日本にいた頃、1日５～６本、缶コーヒーを飲んでました。缶コーヒーにはミルクや糖分が多く含まれます。これが栄養バランスを崩している可能性は高いです。

カップラーメンが好きで、良く食べる人は、動物性油脂や塩分過多になっているかもしれません。

次の項目で詳しく述べますが、ビスケットやケーキが好きな人は糖分だけでなく、使用されているマーガリンやショートニングにも要注意です。マーガリンやショートニングにはトランス脂肪酸という成分が含まれていて、免疫機能に直接的な害を及ぼす物質です。

一度自分が良く食べる食品の内容成分を確認して、大量に摂取しているもの、栄養バランスを崩している成分が無いかどうか調べてみるとよいでしょう。

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マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸という超身近にある危険物質

トランス脂肪酸とは、マーガリンなどや、ショートングを精製する際に、植物油に水素を添加することで発生します。

トランス脂肪酸がマーガリンやショートニングとして食品に広く持ちいれたれた理由は、物質として非常に安定しているからです。パンはふっくらするし、ビスケットはパリッと焼ける。マーガリンは常温でも解けず、バターのように固まらず、常にちょうど良い状態を維持できる。また、腐らないので、カレールーなどに入れて賞味期限を長くすることも可能。

しかしこれだけ安定している物質は逆にいうと、体内で非常に分解しにくいということです。分解できない異物を体内に取り込むと、体は当然異常な反応を示します。

もともと自然界には植物油の中に微量にしか存在しないトランス脂肪酸を多量に摂取すると、善玉コレステロール減らし、悪玉コレステロールを増やす作用があります。その結果として、心筋梗塞などのリスクが指摘されています。

また、免疫機能を司るホルモンバランスを崩し、花粉症などのアレルギー反応を引き起こすとも言われています。

トランス脂肪酸が怖いのは、我々の身の回りに普通に存在しているということでしょう。マーガリンはもちろんそのまま販売されていますし、ショートニングはほとんどのパンや、ビスケット類に使用されています。また、ファーストフードの揚げ物などでも使用されています。

アメリカやEUでは既にトランス脂肪酸の含有量は規制されており、食品中に微量に含む場合でも成分表示に明示することが義務付けられています。

Wikipediaを見ると、日本の一部大手企業はトランス脂肪酸を制限するよう自主規制に動いているようですが、以下のビデオを見る限り、日本の行政の対応の悪さというか、歯切れの悪さが懸念されます。

いずれにせよ、免疫機能を正常に保つためにも、出来る限り体内に入れるべきでない物質だと思います。

「ご存知ですか？トランス脂肪酸 01」（Video 02、Video 03）

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現代に溢れる活性酸素という公害

活性酸素というものは、Wikipediaなんかをみても非常に難解なことが書かれているんですが、基本的には体にとって必要な物質です。

ただし、現代の都市部などでは排気ガスや、工場から排出される窒素酸化物や硫黄酸化物などが体内で必要以上の活性酸素を作ってしまうようです。

そして、この多量に作られた活性酸素はDNAを傷つけたり、老化を早めたり、アトピーや花粉症などのアレルギー疾患を引き起こしていることが指摘されています。（花粉症・アレルギーも活性酸素が原因している）

花粉の無いところに移住するという話しと同じで、活性酸素が悪いからといって都会に住んでいる人がそこから逃避するのは現実的ではありません。

となると、活性酸素を分解する役割がある抗酸化物質を摂取することが大切になってきます。

抗酸化物質については次の項目で詳しく書きますが、その前にもう一つ知っておくべきことがあります。

それは、酸化した油、つまり過酸化脂質は活性酸素と同じくDNAを傷つけたり、免疫機能に害を及ぼすということです。

一般的なサラダ油は大豆を主原料としていますがこれは熱すると酸化しやすいので、炒め物、揚げ物など加熱調理には不向きです。加熱調理には、高温でも酸化しにくいキャノーラ油や、オリーブオイルが向いています。

- 参照 -

1. アトピーや花粉症のアレルギーから油を考えよう！　加熱調理にはオリーブオイルを
2. 油について

もくじへ

過剰な活性酸素に対抗する抗酸化物質たち

活性酸素を除去してくれるものを抗酸化物質と呼びますが、まず代表的なものは、ビタミンA、C、E です。『エース（ACE）』と覚えてください。

ビタミンA、C、E は緑黄色野菜や、レバー、鮭などに含まれて居ますので、結局のところバランスのとれた食事が大切ということになります。免疫機能を正常に保つにはバランスの良い食事を心がけるしかないということです。ぼくは一人者なので、1日の食事を振り返って栄養分が足りないな思うときには、マルチビタミンのサプリメントや、野菜ジュースなどで補うようにしています。

次にポリフェノールも抗酸化物質として有名です。ポリフェノールは緑茶やそば、ワイン、ノニジュースなどに多く含まれます。

さらに、コエンザイムQ-10も強力な抗酸化力をもつ補酵素として注目されています。コエンザイムQ-10は加齢とともに減少していくので、食事やサプリメントから補う必要があります。食物でコエンザイムQ-10を多く含むのは、さば、いわし、牛肉、豚肉、落花生などです。

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乳製品はヨーグルトも含め、日本人の成人の体の仕組みとは相性が悪い可能性がある

乳製品には乳糖と呼ばれる成分が含まれて居ますが、歴史的に乳製品を大量に摂取する習慣のなかった民族は、成人になるとこの乳糖を分解する酵素が減少してきます。そして、消化不良を起こし下痢などの症状を引き起こします。これを、乳糖不耐症と言います。（ただ、これには個人差があり、日本人の成人でも3割くらいは乳糖不耐症ではないようです。）

ヨーグルトに関しては、やはり乳製品で乳糖を含むのですが、乳酸菌が生み出す酵素で乳糖を分解してくれるので乳糖不耐症にはならないというのが通説です。（牛乳を飲めない人のために－乳糖不耐症について－）

しかし一方では、ヨーグルトでも同じように乳糖不耐症を引き起こす症例もあるとか、市販のヨーグルトには牛乳を混ぜてあるものも多くその分乳糖の含有量が増えるから乳糖不耐症になる可能性がある（Lactose intolerance-Dairy products）という説もあります。

ぼく自身、乳糖不耐症というものを知ったのは、花粉症にヨーグルトが良いと聞いて食べ始めたときに、お腹を下すことが多く、それで調べたのがきっかけです。

ヨーグルトは確かに乳酸菌を大量に摂取できる食品で免疫力を強化する働きがあるので、花粉症には有効です。ただ、お腹を下してしまうと、消化不良、ひいては免疫力低下につながるので逆効果です。

ヨーグルトは一般的に、牛乳よりは遥かに乳糖不耐症の可能性は低そうですが、ぼくのようにお腹を下すようなら、避けたほうが懸命です。

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乳酸菌は胃酸にとけてしまい腸までとどかないことが多い

乳酸菌は胃酸に弱く、腸に届く前に胃で溶けてしまうことが多いようです。花粉症に効果があるからといって、乳酸菌ならなんでも良いというわけではないようです。

ただし、乳酸菌はさまざまな菌の総称で、中には胃酸に強く腸までちゃんと届く乳酸菌が特定されています。

KW乳酸菌、L-55乳酸菌、L-92乳酸菌がその代表例で、この3つの乳酸菌は特に免疫機能の強化に良いと言われています。（栄養成分の事典 P233）

KW乳酸菌を含有したヨーグルトとしては小岩井乳業のKW乳酸菌ヨーグルトというのがあります。

L-55乳酸菌はオハヨー乳業が、体内バランス飲料とL-55生乳ヨーグルトというのを販売しています。

L-92乳酸菌はカルピス社から、インターバランスL-92 アレルケアというのが出ています。これはサプリメントなので、ぼくのようにヨーグルトでお腹を下すように人にも安心です。

サプリメントでは、ほかにもキリンと小岩井乳業が共同開発した、KW乳酸菌のノアレというものがあります。これは粉末タイプ、カプセルタイプ、タブレットタイプと用意されていて、しかもグレープフルーツ味です。はっきりいっておいしいです。

（詳細情報は「ノアレ KW乳酸菌 レビュー｜花粉症の体質改善とサプリメントの利用方法」にて解説。）

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整腸作用なら納豆菌も忘れてはいけない

消化器官が健康だと、栄養素の吸収を体がスムーズに行えるので、免疫機能の正常化に大いに役立ちます。

納豆菌は腸内の善玉菌を増殖させる整腸作用があり、しかも乳酸菌よりも強く、長く効果を発揮すると言われています。

乳酸菌のように直接的なアレルギーの抑制作用はありませんが、体質改善には欠かせない食品と言えます。

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α-リノレン酸、DHA、EPAに注目

α-リノレン酸、DHA、EPA は魚貝類に多く含まれる脂質です。DHAのドコサヘキサエン酸は脳の働きをよくすることでも有名です。

この3つは違いをぼくは詳しく知らないんですけれども、α-リノレン酸は体内にはいると、DHAやEPAに変換されるようです。これらの成分は血液中の悪玉コレステロールを減らし、アレルギー症状を緩和する働きがあります。

出来れば魚介類から自然に摂取するのが望ましいのですが、不足している場合はDHAやEPAは簡単にサプリメントとして手に入ります。アメリカではDHAとEPAが一緒になってFish Oilとして売られています。日本ではなぜかDHA単体のものを良く見かけます。

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ビタミンB6は免疫機能の正常化に役立つ

ビタミンB6は神経伝達物質の合成に重要な役割を果たしていて、免疫機能を正常にする効果もあります。

ビタミンB6は一般の食材では、牛レバー、マグロ、サンマなどに多く含まれています。

もちろん、不足分はサプリメントで補うことも可能です。

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運動で成長ホルモンの分泌を促す

最後に月並みですが、運動は体質改善には必要不可欠です。適度な運動で筋肉を使うと、成長ホルモンの分泌が促され、新陳代謝が活性化されます。

毒素を体内から吐き出し、栄養分の吸収も促進します。これが免疫機能の正常化につながります。

先日このブログで紹介しました、石井直方さんのトレーニング本でも、この辺は詳しく解説されていますので、是非参考にして下さい。

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まとめ+補足など

レーザー手術に関しては、個人の症状に差があるでしょうし、医師とよく相談されることをおすすめします。

何れにせよ、体質改善をしないことには、手術をしても、どんな薬を飲んでも毎年症状が戻ってきます。

体質改善に必要なのは、まず免疫機能を崩しているものを体内から排除すること。排除する物質は、おもにトランス脂肪酸や活性酸素。それと、食事が偏っていると、脂質が多すぎたり、糖分、塩分が多すぎたりして、これが栄養バランスを崩し、体調不良につながり、ゆくゆくは免疫機能の低下へとつながることもあります。ですので、花粉症の人は一度、食生活を見直してみるべきです。

食生活を見直すことは、アレルギー反応を抑制するために不足している栄養素を特定することにも役立ちます。

ビタミンACE、納豆、DHA、EPA、ビタミンB6など通常の食事から摂取できるものから見直してみると良いかもしれません。さらに、アレルギー反応を抑制するものとして、乳酸菌とコエンザイムQ-10がありました。

できるだけバランスの良い食事をこころがけ、不足分を野菜ジュースやサプリメントで補うと良いでしょう。（ちなみに”Supplement”とは「補充するもの」という意味です。）食物を消化（分解）するのも体の大切な役割で、サプリメントに頼りすぎるとこの機能を低下させることになります。これは体の内側を運動不足にするようなものですので気をつけましょう。

そして、運動すること、筋肉を使うことで成長ホルモンの分泌を促し、体の自然治癒能力が高まります。

体質改善とは、食生活と運動機能を正常にすることです。

最後にこの記事の、栄養素などの記述の多大な部分は財岡孝子さんの、栄養成分の事典・図解オールカラーという本を参考にさせていただきました。この本には、健康、美容に関する様々な栄養素の解説、それぞれの栄養素が含まれる食品などが、名前の通り「図解オールカラー」で大変詳しく解説されています。ぼくの健康のバイブルとなっています。

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彼からのアドバイスで一番良く憶えているのが、「筋肉は維持するだけでもカロリーを消費する」ということ。

筋肉にはたくさんの毛細血管がはしっていて、筋肉を維持するためにはそこに血液とともにエネルギーを送り込まないといけない。だから、それだけでカロリーを消費する。マッチョの人が太りにくいのはどうやらそのためのようです。

だから、ダイエットをするなら食事制限とかで痩せることだけ考えるんじゃなくて、きちんとしたエクササイズをして適度な筋肉をつけながら痩せることが大事だということです。そうやって、筋肉をつけながら痩せた身体は、ただ細くなるだけじゃなく、太りにくい体になるからリバウンドが無い。

男性にはクイック→スロートレーニングがオススメ

そして、その友人に進められたのが、石井直方さんの「体脂肪が落ちるトレーニング―1日10分〈クイック→スロー〉で自在に肉体改造」という本です。

この本の優れている点はオールカラー・写真付で一つ一つのトレーニング方法の解説がされていることと、トレーニングメニューが組まれていることです。このメニューにそって2－3週間も続けていると、これまで鈍っていた体がトレーニングになれてくるはずです。

体がなれてきたら、次のステップ、クイック→スロートレーニングに移行すると良いでしょう。

クイックトレーニングとは、やはり軽い負荷で、「より強く、より早く、より高く」を意識して動作するトレーニングです。このトレーニングではスロートレーニングで筋肉に与えるストレスとは違うストレスを与えることで、筋肉がさらに効果的に鍛えられます。

このクイックトレーニングとスロートレーニングを交互に行うトレーニングメニューが、クイック→スローです。

この本には、さらに強靭な肉体を目指したい方のための、『ヘビー→スロートレーニング』や、『トレーニングを効果的に行うための食事の工夫』など内容が充実しています。

これから「痩せたい！」と考えている方には、スロートレーニング、もしくはクイック→スロートレーニングで無酸素運動を行ってから、ウォーキング、ランニング、スイミングなどの有酸素運動を行うと非常に効果的だと思います。

解説DVD付の、「体脂肪を減らす、筋肉をつける スロー&クイックトレーニング新版(DVD付) 」もあります。

女性にはスロートレーニングで脂肪燃焼に専念する『スロトレ』がオススメ

脂肪は落としたいけど、筋肉はあんまり付けたくないという女性向けに、同じく石井直方さんが書かれた本が『スロトレ』です。

意外と大切なストレッチの知識と技術もちゃんと身に着けたい人にオススメ

上記のクイック→スロートレーニングやスロトレとあわせて行うと効果的です。

＊本気で体を柔らかくしたい人は、『八田永子さんのみるみる体を柔らかくする方法』をオススメします。

仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか

ためになるサイト

• 短期間で筋肉をつける方法、または効果的なダイエット：はてぶコメントで知りましたが、ここでもスロトレが詳しく解説されています。スロトレ実演のYoutubeビデオもあります。