ダイエットIQ~ホントのダイエットがわかる、12の誤解と16のIQ

ダイエットIQ~ホントのダイエットがわかる、12の誤解と16のIQ


ダイエットIQダイエットIQ』。これは、「自分に合ったホントのダイエット」を見つけるための本、とのことだ。

この本は森永製菓の健康事業部が書いている。
森永製菓と言えばお菓子だけじゃなく、いろんな食料品を扱う会社だから、この本もでもダイエットという言葉を一般的に言う「やせる」という意味だけ捉えるのではなくて、食事療法を中心においた体重制限として解説している。

ダイエットの定義はもともとは単に「食事」という意味で、医学や健康づくりの分野では「食事療法」を意味するんだって。

書かれていることは、すべてとっても基本的なことばかりなんで、ダイエットに一度でも真剣に取り組んだことのある人はほとんど既知、というかんじ。

逆にいえば、それゆえに超重要事項ばっかりなんで知ってないとまずい。一通りまとめる。

STEP1 : ダイエットにまつわる12の誤解

誤解1:食事を抜いて1日2食!
問題点は4つだ。
ひと~つ、食事回数を減らすと、あたりまえだけど必要な栄養素が摂れなかったりする。
ふた~つ、よくあるパターンで、我慢してるぶん、ドカ食いをする。
みぃ~つ、食事回数を減らすと、身体はカシコだから、脂肪を蓄えることを覚える。(減量するときは、一回に食べる量を減らして、回数を増やすのがプロっ!)
よ~つ、長続きしない。

誤解2:水太りするので、水は飲まない!
水で太ることはなくて、体のなかの水分が正常の範囲を超えるのは、『肥満』ではなく、『むくみ』と呼ぶのが正しいようです。

通常、人間はいちんちに2.6リットルの水分を失っているということなんで、そのくらいの水分は当然とるべき。

誤解3:ごはんは太るので、食べない!
お茶碗一杯(150g)のお米の脂質の量は0.4g。
食パン一枚(6枚切り)の脂質の量は2.6g。

しかも、ご飯にあうおかずは油を使わないものも多いけど、パンに合うものは油もんが多い。一理アル。

誤解4:サウナスーツでランニング!とにかく汗をかく!
減った体重の大部分は水分であり、体脂肪ではない!

誤解5:野菜サラダ中心の食事にする!
問題点は3つ。
ひとーつ、野菜はヘルシーな感じできめてるけど、たんぱく質や炭水化物はほとんど含まれていないので摂れる栄養素に偏りがある。
ふたーつ、ドレッシング、マヨネーズを使うとなると、当然脂質を多く摂ることになる。
みぃーつ、精神的につらい。。ここにも、ガマンの限界時のドカ食いの危険性あり。

誤解6:食事は簡単なものでサッと済ませる!
満腹中枢が反応しないからダメ。

誤解7:サプリメント中心に食事を組み立てる!
サプリメントは日ごろから不足しがちなものを定期的にとるのが基本。サプリメントはあくまでも「補う(Supply)」もの。 

誤解8:太るのが怖くてタバコをやめられない!
喫煙には食欲を抑える作用があるのも事実。

一方で、ニコチンは『リパーゼ』という脂肪を分解したり、燃焼したりする酵素の働きを低下させる作用がある。

喫煙で食欲を抑えるか、健康体でエネルギーを消費するか、それはあなた次第。

誤解9:1ヶ月に5キロ減量を決意!
無理な食事制限をすると、脂肪ではなく、水分や、筋肉や、骨密度までも減らしてしまっている危険があるよーだ。

ダイエットで減らしたいのはあくまでも余分な脂質。体重うんぬんよりも、体脂肪率と向き合うべきだ。

健康を害さない減量の範囲は、一ヶ月に2kgらしい。

誤解10:おなかをひっこませるためにせっせと腹筋運動!
部分やせは不可能。腹筋運動はもちろん、効果的にやれば腹部の筋肉を引き締め、でっぱりを抑える効果はあるけど、脂肪燃焼とはちがう。

脂肪燃焼はあくまでも、有酸素運動と食事制限が決めて。

誤解11:とにかく体重を落としたい!
さっきも書いたように、体重だけを目安にするのじゃなく、体脂肪率を目安にするべき。

誤解12:完璧なダイエット・プログラムを立てる!
ダイエットは短期間じゃなく、長期的に取り組んで習慣化させるものじゃなきゃ意味が無いわけで、となると、最初から無理に完璧なダイエットプログラムをやろうとすると長続きしない。実現可能なプログラムを立てて、すこしづつ、進歩に合わせて変えていくのがいい。

STEP2 : 9つの体脂肪IQ

IQ1:そもそも体脂肪とは何か?
体脂肪はエネルギー源として蓄えられている栄養素。

男は15~20%の体脂肪率が標準。
女は20~25%の体脂肪率が標準。

やせ過ぎは病気にかかりやすく、太りすぎても糖尿病や、高血圧などから死亡率が高くなる。

IQ2:体脂肪はどうして増える?
食べる分のエネルギーのほうが、消費するエネルギーより多いから。

これ、超基本で、超重要。

カロリーの書くだけダイエットが効果的なのは、食べるエネルギーをちゃんと確認できるからだ。

IQ3:太りやすい体質ってある?
体質はあるけれど、はっきりとは解明されていないらしい。

太るのは他にも、食事や生活の習慣が大きな原因となっている場合が多いから体質のせいにもしてられない。

IQ4:肥満は遺伝する?
体質は遺伝する。

それとともに、食事や生活の習慣も育った環境に左右される。

IQ5:脂肪が燃えるってどういうこと?
食事制限だけでは脂肪は燃えにくい。

エネルギーを消費して、積極的に脂肪を燃やす「運動」をすることが大事。

IQ6:「隠れ肥満」って何?
身体は細く見えても、筋肉が少なく、その分脂肪が多いというような場合。

IQ7:体脂肪率の正確な測り方は?
① 水中体重法
② 皮脂厚測定法
③ <生体インピーダンス法 などなど。詳細は、『主な体脂肪率測定法』を参照。

IQ8:太りやすい生活習慣とは?
① 食事の間隔が開くと食べたものの吸収がよくなり脂肪が付きやすくなる。つまり、朝食を抜くのは良くない。
② 食事回数を減らしての、まとめ食いも食事量が増えるので脂肪になりやすい。
③ 早食いも満腹中枢が刺激されないうちに食べ過ぎる傾向がある。
④ エネルギーを消費しない夜遅い時間の飲食。
⑤ ながら食いも食べすぎ傾向が高い。

IQ9:脂質は徹底的にカットしたほうがいい?
一日の摂取エネルギーの20~25%は脂質にするのが理想。

特に、必須脂肪酸という健康維持に欠かせない脂肪を摂取する。

STEP3 : 体脂肪を落として、太りいく体をつくる、7つのIQ

IQ10:基礎代謝って何?
生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量のこと。

筋肉の多い人は基礎代謝が高く、筋肉が減ると基礎代謝が低くなるので太りやすくなる。

IQ11:女性は男性よりも太りやすい?
女性は体脂肪が増えやすい時期が三回ある。
① 思春期
② 妊娠出産期
③ 更年期

また、一般的に男性より筋肉が少ないのでその分基礎代謝も低い。

IQ12:年をとるほど太りやすくなる?
基礎代謝は、何にもしなければ年をとるにつれて下がる。

ただし、適切な食事や運動をしていれば基礎代謝を高く保つことはもちろん可能。

IQ13:部分やせはできないって本当?
特定の部位だけの脂肪をとるのは無理。

エネルギーを消費して全体的に減らすしかない。

ただし、腹部など特定の筋肉を引き締めることはもちろん可能

IQ14:体脂肪を落とすためには有酸素運動だけ行えばいい?
体脂肪を燃焼させるのは有酸素運動。

ただし、ウェイトトレーニングは基礎代謝を上げるので長期的には体脂肪を減らす効果がある。

IQ15:体脂肪を落とし、筋肉をつけるためのポイントは?
タンパク質などの栄養素を十分にとること。

詳細のトレーニング法は『クイックスロートレーニング』などに詳しい。

IQ16:ウエイト・トレーニングを行うと、筋肉ムキムキになってしまう?
ボディービルダーがやるような特殊なトレーニングや食事制限をしない限り、筋肉ムキムキの身体に簡単になることは無い。

STEP4 : 自分にあったダイエットプランをみつけるための16のヒント

*詳細は本編を見たって下さい。
ヒント1:カロリー計算を厳密に行わなくてもカロリーコントロールはできる。
ヒント2:栄養バランスのとれた食事の組み立て方は?
ヒント3:食事回数を多くする。
ヒント4:食べすぎを防ぐポイント。
ヒント5:食欲を抑えるには。
ヒント6:アルコールとの上手な付き合い方。
ヒント7:かしこい間食。
ヒント8:スポーツドリンクやジュースは飲み方次第。
ヒント9:サプリメントをかしこく利用する。
ヒント10:エネルギーダウンの料理法① 食材・調理編。
ヒント11:エネルギーダウンの料理法② 油を使った料理編。
ヒント12:調味料やドレッシングのかしこい利用法。
ヒント13:コンビニ食材・加工食品の利用。
ヒント14:ダイエット中の外食の注意点。
ヒント15:ダイエット「停滞期」の対処法。
ヒント16:失敗しても自分をダメだと思わない。

STEP5 : 体脂肪を落として、筋肉をつけるための5つのエクササイズ

*詳細は本編を見たって下さい。
エクササイズ1:脂肪をおとすために効果的な運動とは?
エクササイズ2:有酸素運動は一日合計30分できればまずOK!
エクササイズ3:有酸素運動の強度は高いほどいいわけではない。
エクササイズ4:運動を習慣化する。
エクササイズ5:忙しくてもエクササイズはできる。
エクササイズ6:筋力トレーニングは何歳からでも始められる。


Posted 2010-02-20 (土) 5:27  Updated 2011-04-06 (水) 20:58
Category: BODY   Tag:

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